Projekt 3.00

Mathias efter Copenhagen Marathon
Mathias efter Copenhagen Marathon
Projektet 3.00 handlede om at tage springet fra motionist til løber. Målet var i første omgang at gennemføre  Copenhagen Marathon 2012 på tre timer.
 
Det krævede, at Mathias så på meget andet og mere end løb. Stryke- og stabilitetstræning, løbesko og andet udstyr, ernæring til hverdag, og ernæring før, under og efter træning og ”konkurrencer”.
 
”Projekt 3.00” blev fulgt af LøbeMagasinet, der gennem en række artikler var med helt fra starten, hvor det kneb med at holde et tempo på 4.15 min/km mere end et par kilometer, videre gennem fem måneders intensiv træning og ind til Mathias krydsede målstregen den 20. maj 2012.
 
Nedenfor kan du læse artiklerne fra LøbeMagasinet.
Læs den første artikel, "Tag springet", her.
Læs den anden artikel, "De første skridt", her.
Læs den tredje artikel, "Fart over feltet", her.
Læs den fjerde artikel, "Løb - den evige test", her.
Læs den femte artikel, "Følelsen af løb", her.
Læs den sjette artike, "Lige ved og Næsten...", her.
Læs den syvende artikel, ”Tag Springet – du kan stadigvæk være med”, her.
Læs den ottende artikel, "Det kommer til at gøre ondt", her.
I efterårs udgaven af Marathon Magasinet kan man læse et sammenskriv sammenskriv af Tag Springet seriens første seks artikler i serien. Udover mange dejlige billeder af Mathias i løbetøj, giver artiklen også et godt indtryk af den forvandling Mathias har gennemgået. Fra en super-motionist til en løber. Læs artiklen her.
 
En del af ”Projekt 3.00” handlede om at aktivere læserne af LøbeMagasinet, så de også kunne ”tage springet”. Derfor arrangerede Mathias, i samarbejde med LøbeMagasinet, Maxim, FUSION og Running26, en række fællestræninger og foredrag. Det kan du læse mere om på Facebook. Søg på:  LøbeMagasinet – Tag springet
 
Resultatet af de mange måneders træning blev en tid på 03:09:23, på en maj-dag, der slog alle varmerekorder.
Derfor fortsætter "Projekt 3:00". Mathias bruger dog væsentlig mere tid på at løbe i skov/terræn, men drømmer lever stadigvæk.
 
Nedenfor kan du se Mathias' løbeprogram uge for uge, samt læse om nogle af de test Mathias undervejs fik foretaget hos Danish Sports Academy.

Sub- og maksimal test

Mathias bliver testet
Mathias bliver testet
I løbet af "Projekt 3.00" bliver Mathias testet tre gang hos Danish Sports Academy. Testene består af
en submaksimal og en maksimal test, som tilsammen måler tre afgørende faktorer for præstationsevnen:
  1. Maksimal iltoptagelse (VO2-max) / kondital
  2. Udholdenhed / % af VO2-max / anaerob tærskel
  3. Løbeøkonomi (iltoptag ved en given hastighed)
Testen giver et unikt indblik i Mathias fysiske formåen, og resultaterne bruges til at optimerer træningen frem mod Copenhagen Marathon.
 
Stor tak til Danish Sports Academy, for at stille al deres viden og ”maskineri” til rådighed.
Test 3: 19. april 2012
Den 17. april 2012 stod Mathias for tredje gang klar på løbebåndet hos Danish Sports Academy. Målet var igen at gennemføre en submaksimal og en maksimal test, der tilsammen giver et billede af Mathias’ fysiske formåen.
Det var en hård og meget spændende omgang, der blev skudt flot i gang med et lille styrt.
Kombinationen af en iltmaske, der dækker det meste af ansigtet og et hurtigt kørende løbebånd, kan godt være udfordrende. Resultaterne af testen var ifølge Mathias det hele værd.
Nedenstående tabel viser de vigtigste resultater af testen ved 14 km/t:
 
Test 1 (09-11-11)
Test 2 (29-02-12)
Test 3 (17-04-12)
BMI:
20,6
20,5
20,5
Makspuls:
188
181
180
Kondital:
49,9
51,7
54,9
VO2-max (mlO2/min):
3.838
3.942
4.188
% VO2 af VO2-max ved 14 km/t:
84%
78%
76%
RER ved 14 km/t)*:
0,99
0,97
0,94
*RER-værdien er forholdet mellem udskilt CO2 og optaget ilt i udåndingsluften. Tallet giver en indikation af forholdet mellem fedtforbrænding og forbrænding af glykogen. 0,7 er ren fedtforbrænding og 1,0 er ren forbrænding glykogen. En værdi på over 1, indikerer at præstationen er an aerob.
Det er særligt værd at bemærke, at Mathias nu bruger 76 pct. af sin maksimale iltoptagelse ved 14 km/t – netop det tempo, der skal få ham i mål på tre timer. Herudover forbrænder Mathias mere fedt ved 14 km/t, hvilket gør ham mere udholdende.
Se alle resultaterne af testen her
Test 2. Den 29. februar 2012
For anden gang i løbet af ”Projekt 3.00” stod Mathias klar på løbebåndet hos Danish Sports Academy. Målet var at gennemføre en submaksimal og en maksimal test, der tilsammen giver et billede af Mathias’ fysiske formåen. Resultatet af testen kan bruges til at vurdere udbyttet af træningen, samt planlægge den fremtidige træning.
Nedenstående tabel viser de vigtigste resultater af testen ved 14 km/t:
 
Test 1
Test 2
BMI:
20,6
20,5
Makspuls:
188
181
Kondital:
49,9
51,7
VO2-max (mlO2/min):
3.838
3.942
% VO2 af VO2-max ved 14 km/t:
84%
78%
RER ved 14 km/t)*:
0,99
0,97
*RER-værdien er forholdet mellem udskilt CO2 og optaget ilt i udåndingsluften. Tallet giver en
indikation af forholdet mellem fedtforbrænding og forbrænding af glykogen. 0,7 er ren fedtforbrænding og 1,0 er ren forbrænding glykogen. En værdi på over 1, indikerer at præstationen er an aerob – altså uden ilt.
Se alle resultaterne her.
Test 1. Den 9. november 2011
I test 1. lå Mathias’ kondital lå på 49,9, hvilket er i den høje ende for en normal person, men meget lavt i forhold til en eliteudøver. Herudover viste testen, at Mathias kunne løbe et marathonløb ”nu”, med et tempo på lidt under 13 km/t.
Når man løber marathon, bør man ligge på et tempo, der svare til ca. 75% af den maksimale iltoptagelse (VO2-max). Ellers kan man ikke holdet tempoet hele vejen.
Som sidebemærkning, skal det nævnes, at en marathon tid på tre timer, svarer til 14 km/t. Der er altså lidt at arbejde med i forhold til konditionen.
Endvidere viste ophobningen af laktat (mælkesyre) i blodet, at Mathias mangler noget udholdenhed. Til gengæld viste testen, at Mathias har ”god” løbeøkonomi. Det betyder, at Mathias har en god fordeling mellem kropsvægt og iltoptaget, ved en given hastighed. Realt set betyder det, at Mathias ikke kan vinde noget ved at tabe sig.
Se alle resultaterne af Test 1 her.

Træning

Kenneth og Mathias planlægger træningen
Kenneth og Mathias planlægger træningen
Mathias skal selvfølgelig løbe en masse, men styrketræning er også et væsentligt parameter for at blive en bedre og hurtigere  løber, samt for at undgå skader. Styrketræningen består af både stabilitetsøvelser og tung styrketræning.
Det kaldes i træningsprogrammet for enten ’core’ (kerne), som er stabilitetstræning, eller for plyometrisk træning.
 
Core øvelserne kan du se her.
Øvelserne i den plyometriske træning kan du se her.  
 
Nedenfor kan du læse Mathias træningsdagbog (i kursiv) og træningsplan uge for uge.
 
Udover løbetræningen, så svømmer Mathias ca. en time om ugen, cykler ca. 5 timer (transport) og så topper han op med en til to times yoga/styrke- og stabilitesttræning.
Game day + 1 - +14
Game day + 1.Tog toget på arbejde, men cyklede hjem. Ca. 12 km Helt roligt tempo, men meget rart at få rørt benene lidt.
Game day + 2. Benene virker ok, og alt tyder på at jeg ikke er blevet skadet.
Let udstrækning om morgenen og cyklede til og fra arbejde. Lidt mere tempo, men holdt lidt igen.
Game day + 3. Let styrketræning om morgenen og cyklede til og fra arbejde. Tæt på normalt tempo. En times massage om eftermiddagen. Fantastisk at få løsnet musklerne lidt op, men det kunne godt mærkes. Særligt i baglåret, hvor jeg havde lidt tendens til krampe.
Game day + 4. Cyklede til og fra arbejde. Tæt på normalt tempo.
Game day + 5 - 8. Cyklede til arbejde og om eftermiddagen rejste jeg til Skotland med drengene. Vandretur i tre dage. Vi gik omkring 70 km og drak en masse øl. Især det første var godt for restitutionen.
Game day + 9. Let udstrækning om morgenen og cyklede til og fra arbejde.
Game day + 10. Den første løbetur. Fandt mine nye trail-sko og løb 3,5 km på små skovstier. Det føltes godt at komme ud igen. Efterfølgende en let omgang styrketræningen for benene.
Game day + 11. Let styrke- og stabilitetstræning om morgenen og cyklede til og fra arbejde.  
Game day + 12. Cyklede til og fra arbejde og løb 3,5 km i trail i skoven om aftenen.
Game day + 13. Afslapning.
Game day + 14. 5 km trail i skoven. Det hele virker som det skal og jeg føler mig klar til at øge distancen.
Uge 27 - "Game week": 14. - 20. maj 2012
Tirsdag den 15. maj 2012.
12 km med et tempo på 4:15 min/km = marathon tempoet.
Dejlig tur, hvor jeg havde masser af overskud.
Torsdag den 17. maj 2012.
Opvarmning i 10 min., efterfulgt af tre sæt på 1 km med et tempo på 3:45 - 4:00 min/km. Afjogning i 10 min.
Godt med overskud og benene virkede super gode. Dog var det lidt koldt i pauserne og jeg blev lidt bange for at blive forkølet... måske lidt over-bekymret:).
Fredag den 18. maj 2012
Opvarmning i 10 min., efterfulgt af 1 km med et tempo på 3:45 - 4:00. Afjogning i 10 min.
Jeg var flyvende og måtte holde igen for ikke at løbe hurtigere end 3:45. Fantastisk fornemmelse.
Lørdag den 19. maj 2012.
20 min. roligt løb.
Hyggelig tur, selvom det var pisse koldt.
Søndag den 20. maj 2012 - GAME DAY
42,2 km med et tempo på 4:15
Målet på tre timer blev ikke nået. Resultatet lød på 03:09:23, hvilket på dagen var meget tilfredsstillende. Jeg løb rimelig godt og følte mig godt med ind til ca. 25 km. Herefter begyndte varmen at påvirke mig. Det var ca. 10 grader varmere end dagen før og det kunne mærkes. Jeg kunne slet ikke optage nok væske og præstationen fladt i takt med at jeg blev mere og mere dehydret.
Var jeg kommet ind på timer, hvis det ikke havde været så varmt? Det finder jeg ud af næste gang jeg står ved startlinjen. Planen er at deltage i et stort internationalt marathon i efteråret.
Projekt 3.00 fortsætter...
Uge 26: 7. – 13. maj 2012
Tirsdag den 8. maj 2012
Ca. 13,6 km. Først opvarmning i 12 minutter – ca. 2,8 km. Herefter 8 km med et tempo på 03:44 - 03:54 min/km. Afslut med afjogning i 12 minutter – ca. 2,8 km 
eg har været lidt træt på det sidste og de mange tempoture har også gjort at jeg har tvivlet lidt på min "form". Når man hele tiden løber 3:55 min/ og dermed hele tiden er rigtig presset, så mister man lidt troen på sig selv. Derfor løb jeg 12 km i mit marathon tempo på 4:15. Super oplevelse.
Torsdag den 10. maj 2012
8 km progressiv tur. 2 km med et tempo på 04:17 - 04:27 min/km. 2 km med et tempo på 04:08 - 04:18 min/km. 2 km med et tempo på 03:44 - 03:54 min/km. 2 km roligt med et tempo på 04:17 - 04:27 min/km.
Fortsat meget træt og mit venstre lår er totalt overspændt. Sprang derfor over og gik til "fys" i stedet for. 
Lørdag den 12. maj 2012
Ca. 10,1 km med interval sæt 1.5 km.
1. Opvarmning 12 minutter – ca. 2,8 km 
2. Gentag nedenstående trin 3 gange   
 1.5 km med et tempo på 03:28 - 03:38 min/km
 Pause på 4 minutter   
3. Afjogning i 12 minutter – ca. 2,8 km 
Fortsat træt, men løb rigtig godt da jeg først kom i gang. Særligt tempo sæt to og tre var super gode.
Søndag den 13. maj 2012
13 km:
1. Gentag nedenstående trin 4 gange   
 1 km med et tempo på 04:08 - 04:18 min/km 
 1 km med et tempo på 03:56 - 04:06 min/km
 1 km med et tempo på 03:44 - 03:54 min/km
2. 1 km med et tempo på 04:08 - 04:18 min/km
Uge 25: 30. april – 6. maj 2012
Tirsdag den 1. maj 2012- 10,9 km
45 min: Skiftevis 5 minutter maratonpace (04:17 - 04:27 min/km) og 5 minutter tempo (03:56 - 04:06). Ca. 11 km i alt.
Jeg løb kun 7 km, men et super fedt træningspas.  
Torsdag den 3. maj 2012
Ca. 22,7 km – kongeetapen.
1. Opvarmning 15 minutter – ca. 3,5 km 
2. 1. etape, 20 minutter med et tempo på 04:17 - 04:27 min/km
3. Pausejog i 5 minutter – ca. 1,2 km 
4. 2. etape, 20 minutter med et tempo på 04:08 - 04:18 min/km
5. Pausejog i 5 minutter – ca. 1,2 km 
6. 3. etape, 20 minutter med et tempo 03:56 - 04:06 min/km
7. Afjog i 10 minutter – ca. 2,3 km 
Lørdag den 5. maj 2012
6 km med et tempo på 04:08 - 04:18 min/km
Dejligt med en kort tur, hog den fik godt med gas:)
Søndag den 6. maj 2012
18 km: Skiftevis 3 km roligt og 2 km tempo.
1. Gentag nedenstående trin 3 gange   
 3 km med et tempo på 04:17 - 04:27 min/km 
 2 km med et tempo på 03:44 - 03:54 min/km 
2. 3 km med et tempo på 04:17 - 04:27 min/km
Jeg kunne slet ikke komme i gang, morgenmaden sad helt oppe i halsen og efter 4,5 km måtte jeg ned og går!
Efter en meget seriøs diskussion (med mig selv) begyndte jeg at løbe igen og det endte med at blive et rigtig godt træningspas, hvor jeg forsøgte at ramme mit marathontempo.
Uge 24: 23 – 29. april 2012
Tirsdag den 24. april 2012
10 km med skiftende tempo for hver kilomter.
1. Gentag nedenstående trin 3 gange   
 1 km med et tempo på 04:08 - 04:18 min/km
 1 km med et tempo på 03:44 - 03:54 min/km 
 1 km med et tempo på 04:17 - 04:27 min/km 
2. 1 km med et tempo på 04:08 - 04:18 min/km
Jeg løbe inden morgenmaden og det var tydeligvis en fejl. Herudover fik jeg talt forkert, hvilket betød at var hjemme efter ni km. Hmm, burde nok løbe den sidste km, men var for smadret.
Torsdag den 26. april 2012
Ca. 11,6 km med tre temposæt på 2 km.
1. Opvarmning i 12 minutter – ca. 2,8 km 
2. Gentag nedenstående trin 2 gange   
 2 km med et tempo på 03:44 - 03:54 min/km 
 Pause på 2 minutter   
3. 2 km med et tempo på 03:44 - 03:54 min/km
4. Afjogning i 12 minutter - ca. 2,8 km 
Puha for en omgang. Igen en morgentur, hvor jeg spiste lidt morgenmad 45 minutter inden afgang. Det var langt fra tid nok til at fordøje og jeg kunne flere gange smage det hele igen. Temposæt nummer kunne bestemt mærkes...
Lørdag den 28. april 2012
8 km progressiv tur. 2 km med et tempo på 04:17 - 04:27 min/km, 2 km med et tempo på 04:08 - 04:18 min/km, 2 km med et tempo på 03:44 - 03:54 min/km og til slut 2 km med et tempo på 04:17 - 04:27 min/km.
Godt tur, hvor der var god fart benene. Modvind gjorde de to km med 03:44 - 03:54 min/km til lidt af en kamp. 
Søndag den 29. april 2012
15 km:
1. 5 km med et tempo på 04:08 - 04:18 min/km
2. 4 km med et tempo på 03:56 - 04:06 min/km
3. 3 km med et tempo på 04:08 - 04:18 min/km
4. 2 km med et tempo på 03:44 - 03:54 min/km
5. 1 km med et tempo på 04:08 - 04:18 min/km
Skubbede turen til mandag, og cyklede i stedet halvlandenden time.
Uge 23: 16. - 22. april 2012
Tirsdag den 17. april 2012.
Supmaks- og maksimaltest hos Danish Sports Academy.
Den tredje og sidste test – jeg var noget spændt på min præstation og mine resultater, da jeg den sidste måned har hængt lidt i bremsen.
Som sædvanligt var det mega hård, men fantastiske resultater. De mange måneders hårdt arbejde har virkelig båret frugt. Kæmpe moralsk boost.
Torsdag den 19. april 2012
Tempotur på ca. 15,6 km
1. Opvarmning i 12 minutter - 2,8 km 
2. Gentag nedenstående trin 9 gange   
 1 km med et tempo på 03:44 - 03:54 min/km 
 Pause på 1 min   
3. 1 km med et tempo på 4:17 min/km 
4. Afjogning i 12 minutter – ca. 2,8 km 
For satan den var hård. Det hjalp bestemt ikke at jeg løbe med en lille rygsæk med ”arbejdstøjet”, men cool at jeg alligevel kunne holde tempoet. Sprang dog det sidste pas over…, da arbejdet var i sigte.
Lørdag den 21. april 2012
8 km med et tempo på 04:08 - 04:18 min/km
Dejlig tur, selvom jeg fik en myg i øjet... Føler at jeg har god fart i benene.
Søndag den 22. april 2012
14 km, hvor der trænes væske- og energiindtagelse. 2-3 dl vand + 1 gel eller 2-3 dl sportsdrik ved start. Gentag dette for hver 5 km. Tempo på 04:17 - 04:27 min/km.
Det var sgu da mærkeligt - mit GPS ur bippede løs, som tegn på at jeg ikke holdt det rigtige tempo. Jeg lå ellers lige omrkring 4:20 min/km. Ifølge træningsplanen skulle det være en tur på 14 km med et tempo på 4:17 - 4:27 min/km, men mit ur påstod at jeg skulle løbe 14 km med et tempo på 4:08 - 4:18 min/km.
Jeg valgte at stole på teknikken og gav den lidt ekstra gas - i Kenneth's ånd. Han løb London Marathon i dag. På 2:31:07. Det er sgu sejt.
Uge 22: 9 - 15. april 2012
Mandag den 9. april 2012
21,1 km, Helvede i Nord.
Selvom det var en kold og våd omgang, havde jeg et rigtig godt løb. Jeg fik en ok tid, uden at presse mig for meget. Der er ikke meget ide i at løbe mig selv helt ud, så tæt på Copenhagen Marathon og dermed risikere skader eller sygdom. Var imponerende frisk, da jeg kom i mål, den kuperede rute til trods.
Tirsdag den 10. april 2012
Fællestræning med ”Tag Springet” gruppen. Fokus på væske og energiindtag.
Var godt nok noget mærket efter min tur gennem "helvede", Jeg tog den derfor med ro, men løb alligevel omkring 5 km.
Onsdag den 11. april 2012
8 km almindelig løs med et tempo på 04:08 - 04:18 min/km.
Stadigvæk godt træt i benene og holdt derfor lidt igen. Det blev til ca. 7 km, men tempoet lå ikke meget under 4:30 min/km.
Lørdag den 14. april 2012
10 km, hvor der skiftes mellem 1 km roligt løb og 2 km tempo løb
1. Gentag nedenstående trin 3 gange   
 1 km roligt løb med et tempo på 04:17 - 04:27 min/km
 2 km tempoløb med 03:44 - 03:54 min/km
2. 1 km roligt løb med et tempo på 04:17 - 04:27 min/km
Hyggelig tur med Lasse, men da vi talte en del, blev det ikke til meget tempoløb.
Søndag den 15. april 2012
12 km: 4 km med et tempo på 04:08 - 04:18 min/km, 4 km med et tempo på moderat 03:56 - 04:06 min/km, med et tempo på 04:08 - 04:18 min/km.
Droppede træningen i dag, da jeg skal til test hos Danish Sports Academy på tirsdag. Herudover er benene fortsat lidt tunge efter Helvede i Nord. Synes ellers jeg holdt lidt igen, men den rute kan sgu mærke.
Uge 21: 2 – 8. april 2012
Tirsdag 3. april 2012
Ca. 13,6 km med to temposæt af 4 km.
1. Opvarmning 12 min – ca. 2,8 km 
2. 4 km med et tempo på 03:44 - 03:54 min/km
3. Pause på 5 min  
4. 4 km med et tempo på 03:44 - 03:54 min/km
5. Afjogning 12 min - 2,8 km 
Fortsat meget tunge ben og jeg blev godt nok noget presset i dag. Det hjalp bestemt ikke at jeg løb i Tisvilde Hegn, på en rimelig kuperet rute...
Torsdag den 5. april 2012
Ca. 12,0 km med tre temposæt på 8 minutter.
1. Opvarmning 12 min – ca. 2,8 km 
2. Gentag nedenstående trin 2 gange   
 8 min med et tempo på 03:44 - 03:54 min/km
 3 min pause
3. 8 min med et tempo på 03:44 - 03:54 min/km
4. Afjogning 12 min - 2,8 km 
Belært af tirsdagens tur, stod den i dag på en lidt mere flad rute. Det gik noget bedre, men hænger fortsat lidt i "bremsen". Det begynder efterhånden at tære på motivationen, at kroppen ikke helt ovenpå...    
Lørdag den 7. april 2012
8 km: 2½ km med et tempo på 04:08 - 04:18 min/km, 3 km med et tempo på 03:56 - 04:06 min/km, 2½ km med et tempo på 04:08 - 04:18 min/km.
Rigtig fin tur i dag, og jeg følte mig fuld af energi sidst på turen. Rigtig dejligt efter et par sløje uger.
Uge 20: 26. marts - 1. april 2012
Mandag 26. marts 2012
10 km restitutionstur med et tempo på 04:41 - 04:51 min/km.
Flot vejr, men er godt nok noget snottet. Håber det går bedre i morgen.
Tirsdag den 27. marts 2012
To ”sæt” af 4 km med moderat tempo.
1. Opvarmning i 12 minutter – ca. 2,6 km 
2. 4 km med et tempo på 04:16 - 04:26 min/km
3. Pause på 3 minutter med rolig gang
4. 4 km med et tempo på 04:16 - 04:26 min/km
5. Afjogning i 12 minutter – ca. 2,6 km 
Fortsat lidt sløj og droppede derfor løbeturen i dag.
Fredag den 30. marts 2012
Tur i tre ”sæt” uden pause
1. 4 km almindelig løb med et tempo på 04:29 - 04:39 min/km
2. 4 km med et tempo på 04:16 - 04:26 min/km
3. 4 km almindelig løb med et tempo på 04:29 - 04:39 min/km
Udemærket tur, selvom benene var lidt tunge.
Søndag den 1. april 2012
22 km, hvor der træns væske- og energindtag. Indtag 2-3 dl vand + 1 gel eller 2-3 dl sportsdrik ved start og for hver 5. km. Se også Running26s væskeguide. Tempo på 04:41 - 04:51 min/km.
Da jeg fortsat ikke er helt på toppen blev det i stedet til en tur på 10 km - igen rigtig tunge ben... 
Uge 19: 19 - 25. marts 2012
Mandag den 19. marts 2012
8 km restitutionstur med et tempo på 04:41 - 04:51 min/km.
Rolig tur, hvor benene lige skulle i gang.
Tirsdag den 20. marts 2012
Moderat tempotur på 5 km – plus opvarmning og afjogning
1. Opvarmning i 12 minutter – ca. 2,6 km 
2. 5 km med et tempo på 04:16 - 04:26 min/km
3. Afjogning i 12 minutter – ca. 2,6 km  
Torsdag den 22 marts 2012
Fællestræning med Dorte Vibjerg og "Tag springet" gruppen - super spændende. Omkring 12 km.
Lørdag den 24. marts 2012 
Jeg droppede det lange pas og løb i stedet test på fem km. Resultatet blev ny PR - 19:07. Jo tak.
Uge 18: 12. - 18. marts 2012
Da Mathias fortsat er mærket efter Vasaløbet, lidt sygdom og søndagens marathontest på 15 km, lyder ugens program på tre "lette" løbeture.
Tirsdag: 6 km med et tempo på 04:45 min/km
Torsdag: 10 km med et tempo på 04:30 min/km
Lørdag: Tempo tur på 12,5 km fordelt på fem sæt af 2,5 km. Først 2,5 km med et tempo på 04:30 min/km, så 2,5 km med et tempo på 04:00 min/km, herefter 2,5 km med et tempo på 04:30 min/km, og så 2,5 km med et tempo på 04:00 min/km. Turen afsluttes med 2,5 km med et tempo på 04:30 min/km
Uge 17: 5. - 11. marts 2012 Restitution, fællestræning og marathontest
Denne uge står primært på restitution efter Vasa. Herudover er der en fællestræning i "Tag springet" gruppen, hvor Kenneth Munk og hans team fra Running26 sætter fokus på løbeteknik.
Søndag den 11. marts er det også planen at Mathias skal deltage i Sparta's marathontest 2 på 15 km. Hvor langt Mathias løber, afhænger af hans restitution.
Uge 16: 27. februar - 4. marts 2012. Test og Vasa
Det bliver en uge unden særligt meget løb. Enste løbetur var mandag den 27. marts, hvor jeg løb 8 km med et tempo på 04:40 min/km.
Onsdag den 29. februar blev jeg testet hos Danish Sports Academy - for anden gang i forløbet. Super hårdt, og rigtig spændende. Resultaterne følger.
 
Søndag den 4. marts skal jeg deltage i Vasaløbet... opdatering følger.
 
 
 
 
Uge 15: 20 - 26. februar 2012
Tirsdag den 21. februar 2012
Fartleg med fem ”ryk” af en km. Hertil kommer opvarmning og afjogning
1. Opvarmning i 12 minutter. Ca. 2,6 km 
2. Gentag nedenstående trin 4 gange   
1 km med et tempo på 04:02 - 04:12 min/km 
500m roligt løb  
3. 1 km med et tempo på 4:41 min/km 
4. Afjogning i 12 minutter. Ca. 2,6 km 
Jeg løb hjem fra arbejde for første gang i år. Super tur, hvor jeg følte mig dejligt oven på hele vejen.
Onsdag den 22. februar 2012
8 km almindelig løb med et tempo på 04:29 - 04:39 min/km
Godt med regn og blæst - ikke den sjoveste tur.
Fredag den 24. februar 2012
10 km, hvor der skiftes mellem 1 km roligt løb og 2 km tempo løb.
1. Gentag nedenstående trin 3 gange   
1 km roligt løb med et tempo på 04:41 - 04:51 min/km 
2 km med et tempo på 04:02 - 04:12 min/km 
2. 1 km roligt løb med et tempo på 04:41 - 04:51 min/km
Der blev virkeligt knoklet i dag. Mudder og blæst gjorder det svært at holde tempoet på 04:00 min/km. Det lykkes dog nogenlunde og det var alt i alt en super tur.
Søndag den 26. februar 2012
13 km, hvor der skiftes mellem 1 km almindeligt løb, 1 km moderat tempo og 1 km tempo løb
1. Gentag nedenstående trin 4 gange   
1 km almindelig løb med 04:29 - 04:39 min/km 
1 km moderat tempo på 04:16 - 04:26 min/km  
1 km tempo løb på 04:02 - 04:12 min/km 
2. 1 km almindelig løb med 04:29 - 04:39 min/km
Fantastisk vejr og en super tur. Rigtig sjovt med de mange skift i tempoet og km fløj af sted.
Uge 14: 13. – 19. februar 2012
Tirsdag den 14. februar 2012
Løbetur med fartleg.
1. Opvarmning i 12 minutter – ca. 2,6 km
2. Gentag nedenstående trin 3 gange   
3 minutter med et tempo på 04:02 - 04:12 min/km 
2 minutter roligt løb   
1 minutter med et tempo på 04:02 - 04:12 min/km
3. 3 minutter med et tempo på 04:02 - 04:12 min/km
4. 2 minutter roligt løb       
5. 1 minutter med et tempo på 04:02 - 04:12 min/km
6. Afjogning i 12 minutter – ca. 2,6 km   
Jeg var top klar og gav den godt med gas, selvom der var godt med sne og blæst. Sneen var tung og sidst på turen kunne det godt mærkes i lårene.
Onsdag den 15. februar 2012
8 km restitutionstur med et tempo på 04:41 - 04:51 min/km.
Godt øm i stængerne efter gårdagens tur... Jeg løb sammen med Christian. Super hyggeligt.
Torsdag den 16. februar 2012
Tempotur med tre sæt af tre km.
1. Opvarmning i 12 minutter – ca. 2,6 km
2. Gentag nedenstående trin 2 gange   
3 km med et tempo på 04:16 - 04:26 min/km 
Pause på 3 min pause   
3. 3 km med et tempo på 04:16 - 04:26 min/km 
4. Afjogning i 12 minutter – ca. 2,6 km 
Det blev kun til 10 km, da jeg var lidt mærket af de sidste par dages træning.
Lørdag den 18. februar 2012
Denne tur er relativ hård, da løbetempoet er højt ift. distancen. Tempo 04:29 - 04:39 min/km
I stedet for den lange tur havde Kenneth bedt mig deltage i et 5 km testløb. Det var ikke det sjovest vejr, men tiden blev alligevel god. 19:32 min., hvilket er ny PR. 
Uge 13: 6. - 12. februar 2012
Mandag den 6. februar 2012
10 km i roligt tempo - 04:41 - 04:51 min/km
Følte mig lidt dårlig, så jeg sprang træningen over.
Tirsdag den 7. februar 2012
Fællestræning med fokus på teknik
Selvom jeg maven nu er i fuldt oprør, tog jeg alligevel af sted - man er jo en helt:)
Onsdag den 8. februar
Moderat tempotur med to sæt af 2,5 km.
1. Opvarmning i 12 minutter – ca. 2,6 km
2. 2,5 km med et tempo på 04:16 - 04:26 min/km
3. Pause på 3 minutter med rolig gang  
4. 2,5 km med et tempo på 04:16 - 04:26 min/km
5. Afjogning i 12 minutter – ca. 2,6 km   
Fortsat problemer med maven...
Fredag den 10. februar 2012
8 km progressiv tur. 2 km roligt løb med et tempo på 04:41 - 04:51 min/km. 2 km almindelig løb med et tempo på 04:29 - 04:39 min/km. 2 km med et tempo på 04:02 - 04:12 min/km og til sidst 2 km roligt løb med et tempo på 04:41 - 04:51 min/km
Så lykkes det endelig at komme ud og løbe. Jeg følte mig totalt oven på og den fik gas.
Søndag 12. februar  2012
15 km i tre ”sæt”: 5 almindelig løb med et tempo på 04:29 - 04:39 min/km, 5 km med et moderat tempo 04:16 - 04:26 min/km og så 5 km almindelig løb med et tempo på 04:29 - 04:39 min/km
Løb en hyggelig tur sammen med Morten og Lasse. Der blev talt en del om nye eventyr i det kolde nord, og tempoet var derfor ikke så højt. Det blev til lidt over 10 km.
Uge 12: 30. januar 2012 - 5. februar 2012
Mandag den 30. januar 2012
Landevejscykling 1-2 timer
Da jeg cyklede søndag, valgte jeg i stedet svømmetur og 20 min på cross-trainer og så lidt styrketræning.
Tirsdag den 31. januar 2012 – to træninger.
Del 1. Ca. 14,1 km med tre tempoturer på tre km.
1. Opvarmning i 12 min   
2. 3,0 km med et tempo på 04:02 - 04:12 min/km
3. Pause på 5 min, hvor man jogger helt roligt af sted  
4. 3,0 km med et tempo på 04:02 - 04:12 min/km
5. Pause på 5 min, hvor man jogger helt roligt af sted
6. 3,0 km med et tempo på 04:02 - 04:12 min/km
7. Afjogning i 12 min 
Del. 2. 10 km roligt løb i et tempo på 04:41 - 04:51 min/km
Knæet driller fortsat lidt og jeg cyklede derfor en lille tur på 33 km til formiddag og løbe så 6 km tileftermiddag. Det virker somom knæet har det bedre.
Onsdag den 1. februar 2012
 8 km almindeligt løb med et tempo på 04:29 - 04:39 min/km
Tog den med ro i dag og svømmede i stedet for at løbe.
Torsdag den 2. februar 2012 – to træninger.
Del 1. Tre tempo løb af 15 min
1. Opvarmning i 12 min 
2. Gentag nedenstående trin 2 gange:   
15 min med et tempo på 04:16 - 04:26 min/km 
4 min pause , hvor man jogger helt roligt af sted       
3. 15 min med et tempo på 04:16 - 04:26 min/km
4. Afjogning i 12 min 
Efter løbet trænes der styrkeøvelser. 4 set af 4-5 gentagelser med 80-90 procent belastning.
Del 2. 8 km roligt løb i et tempo på 04:41 - 04:51 min/km
Cyklede 35 km til formiddag og løb 6 km til eftermiddag. Kunne godt mærke det lidt i knæet.
Lørdag den 4. februar 2012
10 km roligt løb i et tempo på 04:41 - 04:51 min/km
Tog en tur på rolleski i stedet for - der er kun en måned til Vasa...
Søndag den 5. februar 2012
12 km med fordelt på tre dele af fire km. Første 4 km almindeligt løb med et tempo på 04:29 - 04:39 min/km. Herefter 4 km med et tempo på 04:16 - 04:26 min/km. Der sluttes af med 4 km almindeligt løb med et tempo på 04:29 - 04:39 min/km.
Løb 6 km og kunne ikke mærke noget i knæset. Dejligt
Uge 11: 23. - 29. januar 2012
Mandag den 23. januar 2012. 5 km hård progressiv tur.
1 km roligt løb med et tempo på 04:41 - 04:51 min/km, 1 km almindeligt løb med et tempo på 04:29 - 04:39 min/km, 1 km tempo løb med 04:02 - 04:12 min/km, 1 km intensivt løb med et tempo på 03:44 - 03:54 min/km og afslut så med 1 km roligt løb med et tempo på 04:41 - 04:51 min/km. Hold eventuelt et par minutters pause efter km 4.
Et par skøjter, havde nok gjort det bedre end mine Puma Faas 500 løbesko i dag. Det var spejlglat i skoven og derfor umuligt at løbe hurtigt. Jeg kunne selvfølgelig godt...
Onsdag den 25. januar 2012.
6 km + 8 * 100m stigningsløb op ad bakke midtvejs.
I stigningsløb skal du accelerer fra meget langsomt til høj hastighed over 50-70m. Du skal nå næsten spurthastighed, dog aldrig hurtigere end du selv synes, og ikke hurtigere end du har kontrol over din løbeteknik. Derefter holdes tempoet højt, og når løbet er færdigt, slapper du af og sætter gradvist tempoet ned (ingen hårde "opbremsninger").
Vend om, og gå eller jog tilbage til start.
Stigningsløbet skal foregå på en bakken, der ikke stejlere end at du kan løbe naturligt op ad den. I stigningsløb skal du accelerer fra meget langsomt til høj hastighed over 50-70m. Du skal nå næsten spurthastighed, dog aldrig hurtigere end du selv synes, og ikke hurtigere end du har kontrol over din løbeteknik. Derefter holdes tempoet højt, og når løbet er færdigt, slapper du af og sætter gradvist tempoet ned (ingen hårde "opbremsninger"). Vend om, og gå eller jog tilbage til start.
1. 3 km almindeligt løb med 04:29 - 04:39 min/km
2. Gentag nedenstående trin 7 gange
100m stigningsløb
120m jog retur
100m stigningsløb
120m jog retur
3. 100m stigningsløb
4. 3 km almindelig løb med 04:29 - 04:39 min/km
Puha, hvor den bed. Forbavsende så kort 120 meter er, når man puster ud, mens 100 meter virker ufattelig langt når man spurter... Det var dog rigtig sjovt og man kan tydeligt mærke at man komme frem på forfoden når man spurter.
Torsdag den 26. januar 2012.
6 km progressiv tur
1. 1½ km roligt løb med 04:41 - 04:51 min/km
2. 1½ km almindeligt løb med 04:29 - 04:39 min/km
3. 1½ km tempo løb med 04:02 - 04:12 min/km
4. 1½ km roligt løb med 04:41 - 04:51 min/km
Fredag den 27. januar – afrejse til Club La Santa.
Efter ankomsten løbes 8 km almindelig løb med et tempo på 04:29 - 04:39 min/km.
Da jeg følte mig lidt træt og stiv i benene, løb jeg turen på løbebanen. Det var en noget kedelig omgang...
Lørdag den 28. januar 2012. To træninger.
Del 1. Ca. 12,2 km med tempo løb.
1. Opvarmning 12:00 min
2. Gentag nedenstående trin 4 gange
3 min tempo løb med 04:02 - 04:12 min/km
2 min roligt løb
1 min tempo løb med 04:02 - 04:12 min/km
2 min roligt løb
3. 3 min tempo løb med 04:02 - 04:12 min/km
4. 2 min roligt løb
5. 1 min tempo løb med 04:02 - 04:12 min/km
6. Afjogning 12:00 min
Det blæste en del, hvilket fik tempoturene til at være ekstra hårde. Kilometertælleren endte på 13,5 og sidste på turen fik jeg lidt problemer med mit venstre knæ. Hvis det ikke er det ene...
Del 2. 8 km almindelig løb med et tempo på 04:29 - 04:39 min/km og med ryk på 800 meter efter 2, 4 og 6 km. Tempo i ”rykkene” på  04:02 - 04:12 min/km.
På grund af knæet sprang jeg løbeturen over og tog i stedet en svømmetur.
Søndag den 29. januar 2012.
12 km i tre trin: 4 km almindelig løb med et tempo på 04:29 - 04:39 min/km, 4 km tempo løb med 04:16 - 04:26 min/km og så 4 km almindelig løb med et tempo på 04:29 - 04:39 min/km.
Fortsat problemer med knæet... Det blev i stedet til noget styrketræning og en cykeltur på ca. 38 km. Herefter fik jeg en god omgang sportsmassage. Livet er sgu hårdt:)
Uge 10: 16. - 22 januar 2012
Mandag den 16. januar 2012
6 km og 5 * 100m stigningsløb op ad bakke. Stigningsløb er et løb, hvor du accelererer fra meget langsomt til høj hastighed over 50-70m. Du skal nå næsten spurthastighed, dog aldrig hurtigere end du selv synes, og ikke hurtigere end du har kontrol over din løbeteknik. Derefter holdes tempoet højt, og når løbet er færdigt slapper du af og sætter gradvist tempoet ned (ingen hårde "opbremsninger").
Vend om, og gå eller jog tilbage til start.
Bakken skal ikke være stejlere end at du kan løbe naturligt op ad den.
1. 3 km almindelig løb med 04:29 - 04:39 min/km
2. Gentag nedenstående trin 4 gange:
- 100m stigningsløb
- 120m jog retur
3. 100m stigningsløb
4. 3 km almindelig løb med 04:29 - 04:39 min/km
NB: Stigningsløb bliver en den af fællestræningerne den 7. og den 28. februar 2012.
Var stadigvæk noget mærket efter lørdagens "lille" O-løb. Det blev derfor kun til tre små ryk, mens resten af turen blev løbet i et tempo på 04:45 min/km.
Onsdag den 18. januar 2012
6 km almindelig løbe med 400m tempoløb efter 2, 3, 4 og 5 km. Tempo under det almindelige løb på 04:29 - 04:39 min/km og på 04:02 - 04:12 min/km under tempoløbet.
Rigtig god tur, bortset fra et flot styrt i en stor mudderpøl...
Torsdag den 19. januar 2012
32 min almindelig løb med ”ryk” på 1 min ryk efter 8, 12, 16, 20, 24 og 28 min. Tempo under det almindelige løb på 04:29 - 04:39 min/km og på 03:29 - 03:39 min/km under ”rykkene”.
3:29 er jo helt vildt hurtigt... For satan, hvor var jeg presset:)
Lørdag den 21. januar 2012
8 km almindelig løb med intervaller på 300m efter 2, 3, 4, 5, 6 og 7 km. Tempo under det almindelige løb på 04:29 - 04:39 min/km og i intervallerne på 03:44 - 03:54 min/km.
I sne og blæst blev det til noget af en tur. Det gik væsentligt bedre med intervallerne, men tempoet var jo også lidt lavere.
Søndag den 15. januar 2012
6 km roligt løb med et tempo på 04:41 - 04:51 min/km
Ved ikke om man kan kalde 4:41 for et roligt tempo...
Uge 9: 9. - 15. januar 2012
Jeg er så småt begyndt at løbe igen – Kenneth Munk har anbefalet at tabe min fod op og så løbe fem små ture om ugen. For at aflaste hælen mest muligt, løber jeg kun på skovstier.
Mandag den 9. januar 2012
6 km progressiv tur
1.
1½ km roligt
 
1,5 km
04:41 - 04:51
2.
1½ km ALM
 
1,5 km
04:29 - 04:39
3.
1½ km tempo
 
1,5 km
04:02 - 04:12
4.
1½ km roligt
 
1,5 km
04:41 - 04:51
Fantastisk at være i gang igen. Super tur, hvor jeg det hele fungerede.
Onsdag den 11. januar 2012
30 min progressiv tur
1.
7½ min roligt
7:30 min
 
04:41 - 04:51
2.
7½ min ALM
7:30 min
 
04:29 - 04:39
3.
7½ min tempo
7:30 min
 
04:02 - 04:12
4.
7½ min roligt
7:30 min
 
04:41 - 04:51
Endnu en god tur, men en flot måne som tilskuer.
Torsdag den 12. januar 2012
Løb 3 km. roligt ud, vend om og løb tilbage i væsentligt højere tempo. Ingen pause ved vendingen.
1.
3 km roligt
 
3,0 km
04:41 - 04:51
2.
3 km moderat tempo
 
3,0 km
04:16 - 04:26
Jeg sprang over i dag, da Kong Vinter kommer til at betyder rigeligt med løb.
Lørdag den 14. januar 2012
Kong Vinter...
Det blev til 30 km orienteringsløb i skov, på strand og i katakomberne under Kronborg.
Søndag den 15. januar 2012
6 km roligt løb med et tempo på 04:41 - 04:51 min/km
Var godt mærket efter Kong Vinter og blev derfor på sofaen:)
Uge 8: 2 - 8. januar 2012
Tirsdag den 3. januar. 8 km almindelig løb med tempo på 04:35 - 04:45 min/km. Herefter maksimal styrkeøvelser med vægte. 3 set med 2-4 gentagelser. Pause på 4 min imellem hver øvelse.
Torsdag den 5. januar. 11,4 km med fartleg. Først 2,5 km opvarmning. Herefter følger syv pas af forskellig længe og med en variation i tempoet. Først et pas på et min med et tempo på 03:49 - 03:59 min/km. Herefter 2 min med et tempo på 04:08 - 04:18 min/km. Næste pas er på tre min og med et tempo på 04:08 - 04:18 min/km. Næste pas er på fire min og igen med et tempo på 04:08 - 04:18 min/km. Så vender det og næste pas er på tre min og med et tempo på 04:08 - 04:18 min/km. Så to min og med et tempo på 04:08 - 04:18 min/km. Sidste pas er på et min med et tempo på 03:49 - 03:59 min/km. Til sidst løbes 2,5 km i roligt tempo. Mellem hvert pas løbes 400 meter i roligt tempo.
Fredag den 6. januar. 12 km almindelig løb med et tempo på 04:48 - 04:58 min/km. Herefter maksimal styrkeøvelser med vægte. 3 set med 2-4 gentagelser. Pause på 4 min. imellem hver øvelse.
Søndag den 8. januar. 10,5 km med fartleg. Først 2,5 km opvarmning. Herefter følger fire pas, beståede af tre min med et tempo på 04:08 - 04:18 min/km, 400 meter roligt løb, et min med et tempo på 04:08 - 04:18 min/km og så 400 meter roligt løb. Til sidst løbes 2,5 km i roligt tempo.
Uge 7: 26. december 2011 - 1. januar 2012
Tirsdag den 27. december. Ca. 10,9 km med fartleg. Først 2,5 km opvarmning. Herefter følger seks pas af to minutter med et tempo på 04:08 - 04:18 min/km. Mellem hvert pas løbes 400 meter i roligt tempo. Slut af med 2,5 km afjogning.
Torsdag den 29. december. 14 km almindelig løb med tempo på 04:35 - 04:45 min/km. Herefter ’core’ træning.
Lørdag den 31. december. 10 km almindelig løb med tempo på 04:35 - 04:45 min/km.
Herefter styrkeøvelser uden vægte. 2 set med 10 - 12 gentagelser, samt ’core’ træning.
Det går bedre med hælen, og jeg har derfor valgt at start langsomt op. Det blev til to små ture. En på tre km og en på 5 km. Begge gange uden de helt store problemer. Rigtig dejligt.
Uge 6: 19 - 25. december 2011
Hælen driller fortsat, men den 24. december kom en lille julegave i form af en løbetur på 3 km - uden problemer. Nu handler det bare om at starte langsomt op...
Tirsdag den 20. december. Ca. 6, 6 km progressivt løb. Først 7½ min. med et tempo på 04:48 - 04:58 min/km. Derefter 7½ min. med et tempo på 04:35 - 04:45 min/km, efterfulgt af 7½ min. med et tempo på 04:08 - 04:18 min/km. De sidste 7½ min. holdes et tempo på 04:48 - 04:58 min/km. Herefter styrkeøvelser uden vægte. 2 set med 10 - 12 gentagelser, samt ’core’ træning.
Torsdag den 22. december.  11 km almindelig løb med tempo på 04:35 - 04:45 min/km. Herefter styrkeøvelser uden vægte. 2 set med 10 - 12 gentagelser, samt ’core’ træning.
Lørdag den 24. december. Julen skal fejres med en lille test. Start med en at varme op 15 min. Herefter løbes 5 km på 24 min. Til sidst løbes der af i 10 min. Glædelig Jul.
Uge 5: 12 - 18. december 2011
Ingen løbetræningen i denne uge på grund af en skade i hælen. Lidt forkølelse satte en stopper for den planlagte alternative træning. Det går bare dårligt...
Tirsdag den 13. december: 5 km hård progressiv tur.
1 km med tempo på 04:48 - 04:58 min/km
1 km med tempo på 04:35 - 04:45 min/km
1 km med tempo på 04:08 - 04:18 min/km
1 km med tempo på 03:39 - 03:59 min/km
1 km med tempo på 04:48 - 04:58 min/km
Herefter styrkeøvelser uden vægte. 2 set med 10 - 12 gentagelser.
Torsdag den 15. december: 8 km. Først 4 km roligt løb med et tempo på 04:48 - 04:58 min/km. Derefter 4 km med moderat tempo på 04:21 - 04:31 min/km. almindelig løb med et tempo på 04:35 - 04:45 min/km. Efter løbet trænes der styrke uden vægte. 2 set med 10 - 12 gentagelser, samt ’core’ træning.
Lørdag 17. december: 12 km almindeligt løb med et tempo på 04:35 - 04:45 min/km. Træningen afsluttes med ’core’ træning.
Uge 4: 5 - 11. december 2011
Mandag den 5. december: 8 km almindelig løb med ryk på 800m efter 2, 4 og 6 km. Tempo på 04:35 - 04:45 min/km under det almindelige løb og på 04:08 - 04:18 min/km under de tre ryk. Herefter styrkeøvelser uden vægte. 2 set med 10 - 12 gentagelser. God tur, men har fået lidt problemer med min venstre hæl. God afveksling med de tre ryk.
Onsdag den 7. december: 10 km almindelig løb med et tempo på 04:35 - 04:45 min/km. Herefter styrkeøvelser uden vægte. 2 set med 10 - 12 gentagelser, samt ’core’ træning.
Problemerne med hælen fortsætter. Det er åbenbart en begyndende svangsenebetændelse… og hvis man ikke passer på, kan det godt blive en langvarig omgang. Det betyder, at jeg ikke kommer til at løbe foreløbigt.
Lørdag 10 december: 10 km progressiv løb. 2,5 km roligt med et tempo på 04:48 - 04:58 min/km. Herefter 2,5 km almindelig løb med tempo på 04:35 - 04:45 min/km. Så 2,5 km tempoløb på 04:08 - 04:18 min/km og til sidst 2,5 km roligt løb med et tempo på 04:48 - 04:58 min/km. Træningen afsluttes med ’core’ træning. Fortsat skadet. Det lugter lidt af endnu en uge uden løb. Derfor bliver der cyklet, svømmet og styrketrænet lidt ekstra.
Uge 3: 28. november - 4. december 2011
Tirsdag den 29. november 6 km ”ud-hjem”. 3 km roligt ud med et tempo på 04:48 - 04:58 min/km. 3 km hjem med tempoløb på 04:21 - 04:31 min/km. Herefter styrkeøvelser uden vægte. 2 set med 10 - 12 gentagelser.
Jeg var top klar og glædede mig til at komme ud og give den gas. Men…, gps uret drillede i den grad. De første viste uret at jeg løb ca. 4 min/km uanset, hvor langsomt jeg løb og bagefter viste uret at jeg løb ca. 5 min/km selvom jeg spurtede alt, hvad jeg kunne. På trods af teknikken, var det en rigtig god tur.
Fredag den 2. december 8 km almindelig løb med tempo på 04:35 - 04:45 min/km. Herefter styrkeøvelser uden vægte. 2 set med 10 - 12 gentagelser, samt ’core’ træning. Igen en tur, hvor uret drillede. Til sidst gav jeg ”fanden” i det og gav den bare gas
Søndag den 4. december 8 km progressiv løb. 2 km roligt med et tempo på 04:48 - 04:58 min/km. Herefter 2 km almindelig løb med tempo på 04:35 - 04:45 min/km. Så 2 km tempoløb på 04:08 - 04:18 min/km og til sidst 2 km roligt med et tempo på 04:48 - 04:58 min/km. Træningen afsluttes med styrkeøvelser uden vægte. 2 set med 10 - 12 gentagelser, samt ’core’ træning.
Jeg droppede dagens program og løb i stedet for 8 km sammen med Kira og Mille (fra Fjällräven Classic). Rigtig hyggelig tur, i roligt tempo.
Uge 2: 21 - 27. november 2011
Tirsdag den 22. november 2011 - 7 km almindelig løb med tempo på 04:35 - 04:45 min/km. Herefter styrkeøvelser uden vægte. 2 set med 10 - 12 gentagelser. Det gik noget bedre med at holde tempoet, men der skal arbejdes (kigges på uret...) Følte mig frisk efter løbet og gav den gas under styrketræningen. 
Torsdag den 24. november 2011 - 8 km almindelig løb med tempo på 04:35 - 04:45 min/km. Herefter ’core’ træning. Jeg var flyvende i dag. Måske tre timer er for nemt. Hvad med 2.50?
Søndag den 20. november 2011 - 10 km almindelig løb med tempo på 04:35 - 04:45 min/km. Herefter styrkeøvelser uden vægte. 2 set med 10 - 12 gentagelser, samt ’core’ træning. I dag var jeg langt fra flyvende. Blæsten gjorde selvfølgelig sit, men jeg hang virkelig i "bremsen" og tanken om en tid på 2.50 var som blæst væk...
Uge 1: 14 - 20. november 2012
Tirsdag den 15. november 2011 - 6 km almindelig løb med tempo på 04:35 - 04:45 min/km. Herefter styrkeøvelser uden vægte. 2 set med 10 - 12 gentagelser. Den var hård. Eller måske snare svær. Jeg kæmpede med at finde og holde tempoet. Lidt for hurtigt, så lidt for langsomt og så lidt for hurtigt igen. Samtidig skulle jeg vende mig til mine nye og lette løbesko fra Puma. Faas 500, uden støtte – altså neutral pronation.
Torsdag den 17. november 2011 - 8 km almindelig løb med tempo på 04:35 - 04:45 min/km. Herefter ’core’ træning.
Tirsdagens styrketræning kunne stadigvæk mærkes i ballerne, men tempoet faldt lidt mere naturligt. Måske fordi jeg var tilbage i mine gamle løbesko. Jeg kunne godt mærke at 8 km er det længste jeg har løbet siden Fjällräven.
Lørdag den 19. november 2011 - 8 km almindelig løb med seks små intervaller.
1. Løb 2,0 km med 04:35 - 04:45
2. Gentag nedenstående trin 6 gange
a. 300m interval med 03:49 - 03:59
b.700m almindelig løb med 04:35 - 04:45
Herefter styrkeøvelser uden vægte. 2 set med 10 - 12 gentagelser, samt 'core' træning.
Tilbage i de nye løbesko og med intervaller. Mærkeligt nok var det hårdest i starten, og jeg er blevet bedre til at finde tempoet. Der er dog fortsat noget at arbejde med. Droppede styrketræningen og svømmede i stedet.

Ruten

Ruten
Ruten
De 41.195 metertilbagelægges på en rundstrækning i Københavns gader, hvor løberne kommer vidt omkring.
Ifølge Mathias er det en rimelig god rute, selvom den har mange sving og inkludere løb på brosten. Et underlag, der godt kan mærkes, når benene er trætte.  
Forhåbentligt kan ”hjemmebanefordelen” kan give lidt ekstra luft eller alternativt vinger...